기초대사량 계산기
미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량(BMR)과 활동량별 하루 필요 열량(TDEE)을 무료로 계산하세요. 감량·유지·증량 목표 열량과 공식표를 함께 확인하세요.
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이용 방법
성별을 선택하고 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력하세요.
주 운동 횟수에 맞는 활동량 5단계 중 하나를 고르세요.
[계산하기] 버튼을 눌러 결과를 계산하세요.
기초대사량, 하루 필요 열량(TDEE), 감량·유지·증량 목표 열량을 확인하세요.
기초대사량(BMR)은 생명을 유지하는 데 필요한 최소 열량입니다. 미플린-세인트 지어 공식으로 계산하며, 남자는 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이+5, 여자는 마지막 항이 −161입니다. 여기에 활동계수(1.2~1.9)를 곱하면 하루 필요 열량(TDEE)이 됩니다. 성별·나이·키·몸무게·활동량을 입력하면 BMR과 TDEE, 목표별 열량을 바로 확인할 수 있습니다.
| 구분 | 공식 |
|---|---|
| 남자 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 |
| 여자 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 |
| 활동 수준 | 계수 | 기준 |
|---|---|---|
| 거의 운동 안 함 | 1.2 | 좌식 생활 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 운동 |
| 매우 격렬한 활동 | 1.9 | 육체노동·선수급 훈련 |
| 목표 | 하루 열량 | 설명 |
|---|---|---|
| 체중 감량 | TDEE − 500kcal | 주 약 0.5kg 감량 속도 |
| 체중 유지 | TDEE | 현재 체중 유지 |
| 체중 증량 | TDEE + 300kcal | 근력 운동과 병행 권장 |
심화 가이드
기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?
기초대사량은 숨을 쉬고 심장이 뛰는 등 생명을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 열량입니다. 하루 전체 소비 열량의 60~70%를 차지하며 나이·성별·키·몸무게·근육량에 따라 달라집니다. 다이어트 식단을 짤 때 기준점이 되는 수치라서 정확히 아는 것이 중요합니다.
미플린-세인트 지어 공식이 표준인 이유
기초대사량 공식은 여러 가지가 있지만 미플린-세인트 지어 공식이 현재 가장 널리 쓰입니다. 대한영양학회 연구를 포함한 검증 연구에서 한국인 성인에게도 잘 맞는 것으로 확인됐습니다. 이 계산기는 이 공식으로 BMR을 구한 뒤 활동계수를 곱해 하루 필요 열량(TDEE)까지 보여줍니다.
BMR과 TDEE의 차이
BMR은 가만히 있을 때의 최소 열량이고, TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 열량을 더한 하루 총 소비량입니다. 다이어트나 증량 식단은 TDEE를 기준으로 짜야 합니다. 활동량을 솔직하게 고를수록 결과가 정확해집니다.
기초대사량을 높이는 방법
기초대사량은 근육량과 밀접합니다. 근력 운동으로 근육을 늘리고 단백질을 충분히 섭취하면 BMR이 올라갑니다. 반대로 극단적인 저열량 식사를 오래 하면 몸이 적응해 BMR이 떨어질 수 있으니, 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 이하의 식단은 피하는 것이 좋습니다.
BMI·표준체중과 함께 활용하기
BMI가 현재 체형의 판정이라면 기초대사량은 하루 에너지 설계도입니다. BMI 계산기로 비만도를, 표준체중 계산기로 적정 체중을 확인한 뒤 이 계산기로 하루 열량을 정하면 식단 계획이 한결 쉬워집니다.
TDEE로 주간 식단 열량 짜는 법
다이어트 식단은 하루 총 소비 열량(TDEE)에서 300~500kcal를 뺀 값을 기준으로 짭니다. 예를 들어 TDEE가 2,200kcal라면 하루 1,700~1,900kcal를 먹는 식입니다. 이 정도면 주 0.3~0.5kg씩 감량되는 속도로, 요요를 막기에 적당한 속도입니다. 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로는 내려가지 마세요. 기초대사량 이하로 오래 먹으면 몸이 적응해 대사량이 떨어지고, 이후 조금만 먹어도 살이 찌는 악순환이 생깁니다. 식단은 매일 똑같이 맞추기보다 주간 단위로 유연하게 운영하는 것이 오래 갑니다. 회식이 있는 날은 앞뒤 식사를 가볍게 조절하고, 단백질은 매끼 챙기는 것이 좋습니다. 체중이 4~5kg 줄었다면 바뀐 체중으로 다시 계산해 목표 열량을 업데이트하세요. 정체기가 오면 열량을 더 줄이기 전에 활동량을 먼저 늘려보세요. 외식이나 배달이 잦다면 메뉴 선택이 관건입니다. 튀김·크림소스 메뉴보다 구이·찜 요리를 고르고, 밥은 반 공기만 먹는 식으로 조절하세요. 음료는 제로 칼로리나 물로 바꾸는 것만으로도 하루 수백 kcal를 줄일 수 있습니다. 완벽한 식단보다 80% 지키는 식단이 오래 갑니다. 주말에 한 끼 정도는 먹고 싶은 것을 먹는 여유를 두면 평일 식단이 버거워지지 않습니다.
나이 들수록 기초대사량이 떨어지는 이유
기초대사량은 20대를 정점으로 나이가 들수록 서서히 감소합니다. 가장 큰 원인은 근육량의 감소로, 활동량이 줄면서 해마다 조금씩 근육이 빠지기 때문입니다. 근육은 가만히 있어도 열량을 소모하는 조직이라, 근육이 줄면 같은 식사량으로도 살이 찌기 쉬워집니다. 여성은 갱년기 전후로 호르몬 변화까지 겹쳐 체지방이 늘기 쉽습니다. 이를 늦추려면 주 2~3회 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 도움이 됩니다. 거창한 운동이 아니어도 스쿼트·런지 같은 하체 운동이 효과적입니다. 수면 부족도 대사량에 영향을 주므로 규칙적인 수면을 챙기세요. 나이가 들어 식사량을 줄이기보다 근육을 지키는 방향으로 관리하는 것이 요요 없는 체중 관리의 핵심입니다. 현재 내 수치가 궁금하다면 위 계산기에 나이·성별·키·몸무게를 입력해 확인해 보세요. 단백질은 매끼 손바닥 크기 정도의 고기·생선·두부·달걀 같은 식품으로 챙기세요. 아침을 거르면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우니, 간단하게라도 챙겨 드세요. 근력 운동 후 2시간 안에 단백질을 먹으면 근육 합성에 도움이 됩니다. 나이가 들수록 단백질 필요량은 오히려 늘어난다는 점을 기억하세요. 식사량을 줄이기 전에 단백질부터 챙기는 습관이 중요합니다.