1RM 계산기
무게와 반복 횟수를 입력하면 1RM(1회 최대중량)을 추정해 드립니다. Epley·Brzycki 공식 병기, 퍼센트별 중량표 제공.
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이용 방법
반복해서 든 무게를 kg 단위로 입력하세요.
해당 무게로 수행한 최대 반복 횟수를 입력하세요 (1~12회).
Epley·Brzycki 두 공식의 추정 1RM과 50~100% 중량표가 바로 표시됩니다.
1RM 계산기는 한 번에 들 수 있는 최대 무게(1RM, One Repetition Maximum)를 추정해 주는 도구입니다. 가벼운 무게로 여러 번 든 기록에서 Epley 공식(무게 × (1 + 횟수/30))과 Brzycki 공식(무게 × 36 / (37 − 횟수))으로 1RM을 추정하며, 두 공식의 결과와 평균, 50~100% 중량표를 함께 보여줍니다. 1RM 실측은 부상 위험이 있으니 전문가 지도 하에 하세요.
| 공식 | 계산식 |
|---|---|
| Epley | 무게 × (1 + 횟수/30) |
| Brzycki | 무게 × 36 / (37 − 횟수) |
| 비율 | 무게 | 용도 |
|---|---|---|
| 100% | 100kg | 최대 근력 측정 |
| 85~90% | 85~90kg | 근력 향상 |
| 70~80% | 70~80kg | 근비대 |
| 50~60% | 50~60kg | 워밍업 · 지구력 |
심화 가이드
두 공식의 의미
Epley와 Brzycki 공식은 가벼운 무게로 여러 번 든 기록에서 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 추정하는 널리 알려진 방식입니다. 예를 들어 60kg을 8회 들었다면 Epley 기준으로 60 × (1 + 8/30) ≈ 76kg, Brzycki 기준으로 60 × 36/(37−8) ≈ 74.5kg이 추정 1RM이 됩니다. 이 도구는 두 결과를 함께 보여줘 어느 한 공식에만 의존하지 않게 합니다.
중량 백분율 표 활용법
50~100% 중량표는 추정 1RM을 기준으로 각 비율에 해당하는 무게를 보여줍니다. 근력 향상 목적이면 보통 1RM의 85~90% 구간, 근비대 목적이면 70~80% 구간을 많이 활용합니다. 다만 추정치는 어디까지나 참고값이므로, 실제 운동에서는 본인의 컨디션에 맞게 조절하세요. 1RM 실측(실제로 최대 무게를 드는 것)은 부상 위험이 있으니 전문가 지도 하에 하세요.
1RM 측정 시 안전 수칙
1RM은 한 번 들 수 있는 최대 무게라 부상 위험이 따릅니다. 처음부터 최대 무게에 도전하지 말고 가벼운 무게로 여러 번 들어 이 계산기로 추정치를 먼저 구하세요. 추정치의 90% 정도를 목표로 삼아도 훈련에는 충분합니다. 반드시 보조자를 두고, 벤치프레스는 세이프티 바를 설치한 파워랙에서 하세요. 컨디션이 안 좋은 날은 측정을 미루는 것이 좋습니다. 수면 부족이나 피로가 쌓인 상태에서는 평소보다 기록이 낮게 나오고 부상 위험이 커집니다. 측정 전에는 가벼운 무게로 2세트에서 3세트 워밍업을 하고, 시도 사이에는 3분에서 5분 충분히 쉬세요.
1RM으로 운동 프로그램 짜는 법
1RM을 알면 운동 강도를 숫자로 관리할 수 있습니다. 근력 향상에는 1RM의 85%에서 95%로 1회에서 5회, 근육 키우기에는 65%에서 85%로 6회에서 12회, 지구력에는 65% 이하로 12회 이상이 일반적인 가이드입니다. 이 계산기의 중량 백분율 표를 보면 목표 반복 횟수에 맞는 무게를 바로 확인할 수 있습니다. 점진적 과부하 원칙에 따라 2주에서 4주마다 1RM을 다시 추정해 프로그램을 갱신하세요. 매번 실측할 필요 없이 평소 드는 무게와 반복 횟수를 입력하면 됩니다. 기록이 정체되면 운동량과 수면, 영양 중 부족한 부분을 점검해 보세요.
맨몸운동에도 1RM 개념이 있나요?
네, 응용할 수 있습니다. 푸시업이나 풀업 같은 맨몸운동은 최대 반복 횟수를 기준으로 삼습니다. 예를 들어 풀업을 한 번에 12개 할 수 있다면, 반복 횟수에 따른 강도 비율로 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 더 무겁게 하고 싶다면 무게 조끼나 덤벨을 더해 1RM 방식으로 계산하면 됩니다. 반대로 너무 가벼워서 20개 이상 할 수 있다면 난이도를 올릴 신호입니다. 푸시업은 발을 높이는 방식으로, 스쿼트는 한 발 스쿼트로 바꾸는 식입니다. 맨몸운동도 숫자로 관리하면 정체기를 파악하기 쉽습니다.
3대 운동 1RM 합계의 의미
파워리프팅에서는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 1RM의 합계를 실력 지표로 씁니다. 3대 300, 3대 500처럼 합계로 말하는 것이 관행입니다. 각 종목의 1RM을 이 계산기로 추정한 뒤 합산하면 자신의 합계를 어림할 수 있습니다. 합계는 절대적인 기준이 아니라 개인의 성장 기록용으로 쓰는 것이 좋습니다. 체급이 다르면 같은 합계라도 의미가 달라집니다. 남과 비교하기보다 3개월 전 자신의 합계와 비교하며 성장을 확인하세요.
1RM 기록표 만들고 관리하기
날짜, 종목, 무게, 반복 횟수, 추정 1RM을 한 줄로 기록하는 표를 만드세요. 운동 앱이 없다면 메모장이나 스프레드시트면 충분합니다. 2주에서 4주마다 추정 1RM을 다시 계산해 추이를 그리면 성장이 눈에 보입니다. 기록이 6주 이상 정체되면 프로그램을 바꿀 신호입니다. 무게를 늘리거나, 반복 구간을 바꾸거나, 보조 운동을 교체해 보세요. 기록은 거짓말을 하지 않으므로 정체 원인을 찾는 데 가장 확실한 자료가 됩니다.
데드리프트 1RM 추정의 주의점
데드리프트는 고반복으로 추정할 때 오차가 큰 종목입니다. 허리 부담 때문에 10회 이상으로 추정하면 실제 1RM보다 높게 나오는 경향이 있습니다. 데드리프트는 5회 이하의 무거운 무게로 추정하는 것이 정확합니다. 데드리프트 실측은 다른 종목보다 위험 부담이 크므로, 추정치를 기준으로 삼고 실측은 꼭 보조자와 함께 하세요. 허리가 둥글게 말리는 순간이 오면 그 무게가 한계라는 신호입니다.